15.05.2017 19:31:45

Вот как выглядит идеальный день


Чувствуйте себя прекрасно и теряйте вес с этими почасовыми правилами

Поднимите руку, если вы хотите, чтобы диетолог сказал вам, что именно есть и когда есть? Да, мы так и думали. Вот почему мы взяли трех экспертов, которые знают правильные стратегии, чтобы чувствовать себя великолепно и идти к своей цели по снижению веса.

Прежде чем перейти к игре по принципу «как поесть весь день, чтобы сбросить килограммы», давайте перейдем к основным принципам, которые, по мнению наших экспертов, составляют план здорового питания.

1) Употребляйте еду или небольшой перекус каждые три-четыре часа, чтобы обеспечить обмен веществ, предотвратить пирушки и прекратить падение сахара в крови.

2) Совмещайте белки, такие как мясо, рыба, бобы, орехи, яйца, молочные продукты и клетчатку, вместе с цельными зернами, фруктами, овощами при каждом приеме пищи. Когда они съедаются вместе, этим продуктам нужно больше времени для переваривания, чем простым углеводам, чтобы Вы чувствовали себя сытыми дольше.

3) Вставайте, двигайтесь и часто пейте воду.

Наконец, помните, что даже «идеальный день» не совершенен, если вы едите одно и то же снова и снова. Используйте принципы, изложенные здесь, чтобы смешивать и сочетать свои вкусные и полезные блюда.

С 6:30 до 7 утра. Просыпайтесь с водой

«Прежде чем положить кофе, чай или пищу в организм, лучше сначала выпить свой стакан воды с лимоном», - говорит Эшли Кофф, диетолог и консультант по вопросам профилактики. Когда вы спите, говорит Кофф, ваше тело не просто воздерживается от пищи, но также и от воды. «Поскольку многие витамины являются водорастворимыми, наличие стакана воды перед едой поможет вашему организму лучше усваивать питательные вещества из пищи». Кроме того, кислотность лимона помогает сбалансировать ваш пищеварительный тракт, делая его щелочным, позволяя «хорошим» бактериям в вашем кишечнике расти и способствовать оптимальному усвоению питательных веществ.

7 утра. Сделайте короткую прогулку

Это ваше идеальное жиросжигающее окно, говорит Кофф. Легкая кардионагрузка вскоре после того, как вы проснетесь и перед едой - 20-минутная прогулка с собакой, бег за палками или бег вверх и вниз по лестнице в вашем доме и т. д. – придает энергетический резерв вашему телу с утра. «Я не имею в виду двухчасовой поход или интенсивную 45-минутную пробежку натощак», - говорит она. Идея состоит в том, чтобы заняться какой-то легкой деятельностью и попытаться поесть в течение часа или около того, проснувшись.

7:30 утра. Завтрак

Все наши специалисты любили овсянку на завтрак. Половина чашки сырого овса или пакетик заварного овса. «Ваше тело медленно переваривает волокно, поэтому вы остаетесь сытыми в течение нескольких часов», говорит Брук Алперт, доктор наук, основатель B Nutritious, частной практики консультирования по вопросам питания в Нью-Йорке. Для белка добавьте стакан обезжиренного молока, йогурта или яйцо вкрутую. Или перемешайте некоторые орехи (миндали или грецкие орехи) с вашим овсом. Для фруктов Альперт рекомендует половину чашки смешанных ягод для витаминов и антиоксидантов и больше клетчатки.

Совет. Что бы вы ни делали, не просто пейте кофе утром и ждите, пока не пообедаете, говорит Альперт. «Ты будешь так голоден, что ты не сможешь сделать здоровый выбор».

Количество калорий: от 300 до 400 калорий

9 утра . Пейте воду

Вы знаете, что у вас должно быть несколько стаканов в день. Но лучше пить по чуть-чуть воды в течение всего дня, вместо того, чтобы выпить сразу гигантский стакан воды, когда вы вдруг почувствуете пересох. «Если ваш язык сухой, или ваша моча ярко-желтая, вы обезвожены», - говорит Альперт.

10:00 утра Растяжка и прогулка

Вставайте, растягивайтесь и прогуливайтесь каждый час или 90 минут, говорит Хайди Скольник, диетолог Центра женской спортивной медицины в больнице специальной хирургии в Нью-Йорке. Пройдитесь в другой конец офиса к вашему коллеге вместо того, чтобы строчить письма по электронной почте, или выйдите во двор и пройдитесь вокруг квартала.

С 10:30 до 11:00 Перекусите

Ешьте каждые три-четыре часа, чтобы сохранить энергию и избежать больших приемов пищи. Для волокна и белка, попробуйте съесть яблоко с сыром или горсть орехов (особенно, если у вас их не было на завтрак). «У всех должно быть яблоко в ящике стола, - говорит Алперт. «Они идеально подходят для перекуса - они не бьют по карману, и их легко съесть где угодно». Или попробуйте йогурт (Koff любит нежирный греческий сорт) с некоторыми ягодами.

Совет: Сидите, когда вы едите, говорит Кофф. Кусайте по чуть-чуть и постарайтесь растянуть свой перекус на как можно дольше (в идеале от 10 до 15 минут). Исследования показывают, что чем больше вы жуете, тем больше питательных веществ поглощает ваше тело.

Количество калорий: от 150 до 300 калорий

11:30 утра до полудня. Выпейте воды, примите витамины и отправляйтесь на прогулку

Закончите пить, налейте снова и проглотите свой мультивитамин. «Я рекомендую клиентам принимать их незадолго до обеда, потому что витамины группы В и некоторые минералы помогают вашему организму использовать углеводы, поэтому у вас остается больше энергии после еды», - говорит Кофф. Тогда встаньте и потянитесь за своим столом. Эти движения также помогают поддерживать энергию, поэтому вы не испытываете желания перекусить от скуки или усталости. Плюс, некоторое движение перед обедом запускает вашу пищеварительную систему, говорит Кофф.


С 13:00 до 13:30. Обед.

Сделайте себе разноцветный салат, говорит Альперт. Начните с темной листовой зелени и насыпайте их в смесь ярких овощей, белков и полезных для вас жиров. Попробуйте помидоры, морковь, перец и грибы для здорового сочетания витаминов, минералов и антиоксидантов. Добавьте четверть чашки авокадо для здорового мононенасыщенного жира и полчашки белка, такого как тунец, курица-гриль, индейка, фасоль или чечевица. «Начинай приключения с разными овощами каждый день, - говорит Альперт. «Чем больше цвета и разнообразия, тем лучше».

Все диетологи дали добро на заправку салатов, но не утопите в этом свой салат и выберите легкую или оливковую заправку. «Вы хотите жира в своем салате, потому что он помогает вашему телу переваривать жирорастворимые витамины, такие как A, D, E и K», - говорит Сколник. Запейте свою еду.

Совет: Если хотите, возьмите кусочек хлеба из цельного зерна. «Люди любят хлеб, - говорит Альперт. «Если вы почувствуете себя обделенным без него, я бы предпочел, чтобы у вас было около 100 калорий сейчас, чем потом, когда вы рискуете оказаться за бортом».

Количество калорий: от 400 до 500 калорий

14:00. Потягивайте воду и ходите

Выполнение этого теперь поможет вам сделать разумный выбор, когда в 4 вечера у вас возникает это яркое желание. «Выйдите на улицу, если сможете, особенно, если вы не выходите на обед», - говорит Кофф. «Свежий воздух и солнечный свет оживят ваше настроение и остановят вас от переедания из-за плохого настроения».

С 15:30 до 16:00. Перекусите после обеда

Добро пожаловать в чарующий час: почти все должны перекусывать между обедом и ужином, говорит Альперт. Для белковой смеси попробуйте взять йогурт в шесть унций (натуральный молочный сахар помогает справиться со сладкой тягой) и несколько высококалорийных злаков. У вас также есть банан со столовой ложкой арахисового или миндального масла. «Или выбирайте что-нибудь интересное, - говорит Кофф, как унция темного шоколада (70 процентов какао). Он упакован с полифенолами, показанным типом антиоксиданта, который помогает снизить кровяное давление, держать ваш мозг ясным.

Совет. Пусть ваш аппетит будет вашим проводником здесь - вам может не понадобиться один и тот же тип закуски каждый день. Если у вас был большой обед, вам может быть необходим только маленький перекус. Если вы планируете попасть в спортзал после работы, вы можете съесть больше или оставить часть своего перекуса до тех пор, пока не приблизитесь по времени к своей тренировке.

Количество калорий: от 150 до 250 калорий

С 18:00 до 19:00 часов вечера. Прогулка или тренировка

Если вы не прогуливались утром, сейчас самое подходящее время, чтобы втиснуть несколько упражнений. «Когда вы дома перед ужином, это время, когда случаются беспорядки», - говорит Алперт. Она рекомендует какую-то регулярную предужиновскую деятельность для всех своих клиентов, будь то просто пробежка по квартире пару раз или поход в спортзал. «Когда у вас что-то запланировано, вы менее склонны входить и выходить из кухни». Также разумно включить ходьбу в свой режим. Если вы едете на работу, выберите место для парковки, говорит Альперт. Если вы сели на поезд или автобус, выйдете раньше, и пройдитесь до конца своего пути.

19:30 вечера. Ужин.

Исследования показывают, что люди, которые начинают свою еду с супом, в конечном итоге едят меньше в целом. Выпейте чашку с низким содержанием жира, основанную на бульоне, например, минестроне, мисо или гаспачо. Для основного приема пищи, «Я бы хотел увидеть красивую порцию, три или четыре унции, из дикого лосося на гриле, потому что он содержит постный белок и обеспечивает здоровые жиры омега-3», - говорит Алперт. Добавьте приготовленные овощи, такие как соте из брокколи или шпината и полчашки коричневого риса.

Для варианта без рыбы, попробуйте фрикадельки индейки (скатайте их в цельный овес для дополнительного волокна) положите их вокруг размятого спагетти, который имеет текстуру пасты, но считается вегетарианской порцией. Используйте половину чашки томатного соуса и посыпьте горсть кедровых орехов сверху для дополнительной хрустящей текстуры. Наши диетологи согласились, что время от времени нужно пить воду, но время от времени также можно выпить бокал вина в четыре унции.

Совет. Придерживайтесь надлежащих порций, особенно когда дело касается ваших белков и углеводов.

Количество калорий: от 400 до 500 калорий

21:30 вечера. Съешьте десерт

Подождите час или около того после ужина, чтобы перекусить перед сном. Вам не обязательно строго следовать правилу «волокно-белок», но это должно быть больше, чем просто пустые калории. Пара вариантов: столовая ложка шоколада на полчашки ягод или ломтиков яблока с медом.

Количество калорий: от 100 до 150 калорий

С 22:30 до 23:00 В постель

Старайтесь спать по 7-8 часов. Если это не так, то вы рискуете своими проблемами со здоровьем, включая увеличение веса, диабет, высокое кровяное давление и многое другое, не говоря уже о том, что вы будете чувствовать себя более уставшими, измотанными и, вероятно, переедите на следующий день. Выпейте еще один стакан воды незадолго до сна и дайте себе достаточно времени, чтобы успокоиться – примите ванну или почитайте книгу.