15.06.2017 12:00:00

3 упражнения на нижний пресс, которые можно делать перед телевизором

Вы можете просмотреть целую серию «Мастера не на все руки» и все равно получить хорошенький пресс

Выбирая между просмотром следующего эпизода по Netflix или спортзалом – вы становитесь на тропу борьбы с собой. Но что, если вам не пришлось бы выбирать? Что, если бы мы сказали вам, что вы можете узнать, что будет дальше в Скандале, пока вы забиваете свой пресс?

 

Традиционные упражнения на пресс часто не нацелены на работу пресса всего живота. Ваш нижний пресс, нижнюю часть вашей «шестерки кубиков», немного сложнее сделать с помощью стандартного присидения, объясняет Эми Робертс, главный тренер F45 Training Four Points в Остине, штат Техас. Чтобы задействовать эту труднодоступную область, она предлагает делать упражнения на нижний отдел позвоночника, чтобы получить эффект на нижний пресс, поскольку, в обычных упражнениях на пресс вы не работаете над своим нижним позвоночником.

 

Вот три упражнения на нижний пресс, которые вы можете сделать в следующий раз, когда вам нужно будет просмотреть следующую серию по Netflix. Сделайте одно упражнение - или пройдите их все последовательно, если вы почувствуете в себе силы.

ПЛАНКА С МАХОМ КОЛЕНА

Встаньте в положение планки: убедитесь, что ваши плечи находятся прямо над вашими локтями, и что ваши ноги находятся на ширине плеч. Сведите правое колено к правому локтю. Удерживайте в течение двух секунд и верните правую ногу в исходное положение. Сделайте тоже самое левым коленом и сделайте три подхода из 10 повторений. По мере того, как ваше колено продвигается вперед, ваш позвоночник должен округлиться, создавая абдоминальное сгибание, которое укрепляет основные мышцы, говорит Робертс.

Вам не нужно много специального оборудования - или любого в принципе - чтобы заниматься.

 

ПОДНЯТИЕ ТАЗА ЛЕЖА НА СПИНЕ

Ложитесь на спину, согнув колени и положив ноги на пол. Потяните свой пупок по направлению к позвоночнику, не оставляя зазора между нижней частью спины и полом. Держитесь так в течение 30 секунд, следя за тем, что вы продолжаете дышать регулярно. Повторите четыре раза.

 

 

ПОДЪЕМЫ КОЛЕН

Ложитесь на спину, поставив ноги на пол. Поместите сложенное полотенце или каремат для йоги между коленями (не изображено). Сожмите полотенце или каремат, выдохните и поднимите колени вверх к груди, поднимая нижнюю часть спины от пола. Медленно опустите ноги в исходное положение, опуская каждый позвонок по одному. Сделайте 10 повторений.