03.06.2017 11:03:08

Создайте свои офигенные бедра и пресс с помощью этих 5 упражнений

Создайте свои офигенные бедра и пресс с помощью этих 5 упражнений

Вы увидите результаты уже через 4 недели

Слово «вызов» иногда пугает меня, особенно когда это «Новогодний вызов потери веса» или «Бикини Bootcamp». Разве мы не должны заботиться о нашем здоровье круглый год? Недавно, однако, я участвовала в нескольких фитнес-програмах, которые убедили меня в создании этой. Хорошая программа действительно поможет вам достичь ваших целей в области фитнеса и побудит вас устанавливать более здоровые привычки, если вы не откажетесь от них сразу по истечению срока.

Итак, если вы решились на эти изменения, то попробуйте эту 4-недельную программу, чтобы придать желательную форму вашей талии и внутреннему бедру. Для продолжительных изменений примените эти пять упражнений, которые вы выучите, и целеустремленность, которую вы поддержите в течение этого месяца, к вашим будущим тренировкам. Вот план:

Неделя 1: Делайте первые 3 упражнения 3 раза в день.

Неделя 2: Выполняйте первые 4 упражнения 2 раза в день.

Недели 3 и 4: Выполняйте все 5 упражнений один раз в день.


100 (СОТНЯ)

Это называется 100, потому что вы будете качать свои руки и дышать, отсчитав 100 секунд. Поместите мяч между лодыжками прямо над суставами голеностоп и сожмите его, удерживая ноги над полом. Приподымите голову, шею и плечи над ковриком и начните качать руки вверх и вниз. Вдохните за 5 секунд и выдохните за 5 секунд, пока не достигнете «100». Если вам нужна модификация, согните колени в настольное положение.


ВЫТЯГИВАНИЕ ОДНОЙ НОГИ

Держа шар между вашими лодыжками, а ноги приподняты и выпрямлены, обхватите обеими руками правое колено и склоняйте к вашему телу, пока катится мяч по левой ноге. Меняйте ноги, и сильно сожмите свои внутренние бедра, чтобы удержать мяч на месте во время движения. Сделайте 10 раз (по 5 на каждую ногу), вовлекая ваш центр тела и удерживая голову поднятой, если сможете.


ВЫТЯГИВАНИЕ ОБЕИХ НОГ

Теперь вы можете поиграть в игру «поймай» себя – довольно забавно! С мячом между вашими лодыжками, прижмите оба колена к груди и скручивайте верхнюю часть тела вверх и вниз. Зафиксируйте центр своего тела и вытяните ноги вдоль тела, руки подняты над головой. Поднимите ноги обратно, выньте мяч, держите его между руками и вытяните руки и ноги, на этот раз вдавливая в мяч руками, когда он будет над головой. Повторяйте 10 раз, каждый раз чередуя мяч между лодыжками и руками и растягиваясь настолько, насколько сможете. (FYI, это лучшая растяжка для облегчения вашей напряженной спины.)

ДВОЙНОЙ ПРЯМОЙ ПОДЪЕМ НОГ

Поместите мяч назад между лодыжками. Положите руки за голову, раскройте локти по бокам, и поднимите ноги настолько прямо, насколько вы сможете. Используйте свой центр, чтобы удерживать свое туловище, и постарайтесь не вытягивать шею. Удерживайте верхнюю часть тела, когда вы начинаете опускать свои ноги перед собой - чем ниже опускаетесь, тем труднее будет делать упражнение. Удостоверьтесь, что вы продолжаете сдавливать мяч, и держите свою нижнюю часть спины полностью на полу. Контролируя, поднимайте ноги. Повторяйте.


КРЕСТ-НАКРЕСТ

Держите мяч между лодыжками и руки за головой. С вытянутыми ногами, вдавите в мяч и передвигайте правую ногу, так чтоб она была над левой. Когда вы это сделаете, поверните верхнюю часть тела к верхней ноге и затем поменяйте сторону. Движение не должно быть большим, и убедитесь, что вращение вашего торса происходит от ребер, а не только от шеи. Чтобы скрестить ноги, используйте свои внутренние бедра, а не только колени. Помните, чем ниже ноги, тем труднее это будет для вашей спины, и чем сложнее вы втиснете мяч, тем сложнее будет работа вашего внутреннего бедра. Попробуйте по 5 раз на каждую сторону.