05.05.2017 14:50:51

Сжигание жира на животе: 20-минутная тренировка по сжиганию жира

Увеличьте свой метаболизм с помощью 20-минутной серии тренировок

Эти движения, от инструктора ЛФК и обозревателя Эми Диксон, увеличат скорость, с которой вы сжигаете калории, до 13 процентов.

Ключом к такому рода снижения калорий является тип тренировки, называемый суперсет, в котором вы выполняете два движения спиной к спине без отдыха. Будет больно - но вы не пожалеете. Потому что с суперсетами вы не только получите этот первоначальный (и безумный!) метаболический всплеск, но, согласно исследованию из Университета Штата Колорадо, вы будете продолжать сжигать жир и калории с более высокой скоростью в течение 16 часов после того, как выйдете из спортзала. Как вам мотивация?

Выполняйте эту тренировку по сжиганию жира два раза в неделю, выбирая вес, при котором вы едва ли сможете сделать последний рывок с идеальной формой.

Правильно восстанавливайтесь

Надлежащее восстановление является ключом к ощущению потрясающей красоты и отсутствию травм. Следуйте этим правилам от Джона Берарди, доктора философии, президента и основателя Precision Nutrition.

Во время тренировки

Выпейте энергетический напиток. Приготовьте напиток с отношением 2 к 1 углеводов к белку: любой продукт, у которого есть приблизительно 24 грамма углеводов и 12 граммов белка. Берарди любит половину порции Biotest Surge Recovery, порошка, который вы смешиваете с водой (30 долларов США за 16 порций, biotest.net). Не можете найти бренд, в соответствие с Вашими вкусовыми рецепторами? Попробуйте от шести до восьми унций Gatorade, смешанного с ложкой порошка сывороточного протеина.

После тренировки

Сделайте 15 минут кардио-тренировки, затем, как можно скорее, поешьте. «У вас низкий уровень сахара в крови, поэтому вы можете быть взволнованы», - говорит Берарди. Ваше тело говорит: «Покорми меня! Сейчас!» Чтобы быстро это исправить, закажите в вашем смузи баре: от одной до двух чашек обезжиренного или соевого молока, от одной до двух чашек замороженных фруктов и ложку каждого из сывороточного протеина и зеленого порошка (последний упакован восстановительными антиоксидантами ).

Следующий день

Легкая активность будет держать ваши мышцы в тонусе. Прогулка с собакой, занятия йогой или погоня за племянницей на игровой площадке - все это правильный выбор.




20-минутная тренировка – быстрота и бесстрашие

Эта часть 20-минутной тренировки сделает вас самой прекрасной и крутой в городе.

Хотите узнать определение ловкости? Зацените тех восхитительных дворняжек, которые разрывают полосы препятствий на ESPN2. Они могут работать на максимальной скорости, останавливаться, менять направление и начинать заново, всего за доли секунды. Вам нужны такие же навыки, чтобы ваши мышцы могли быстро реагировать, независимо от того, вас сдувает противник или вы уклоняетесь от людей в переполненном аэропорту.

ФАНТАСТИЧЕСКАЯ РАБОТА НОГ

Не можете попасть в спортзал? Убивайте время во время рекламных роликов с этими тремя упражнениями от Майк Меджа, сертифицированного специалиста по силовой тренировке и физической форме и личного тренера в Лонг-Айленде, Нью-Йорк.

ПЕРЕМЕЩЕНИЕ

Встаньте на левую сторону комнаты (или ковра) шириной от 8 до 10 футов, расставив ноги на ширине плеч и руки поставьте в боки. Сделайте шаг вправо, сначала правой ногой, а затем левой, повторяя это через всю комнату со всей интенсивностью, с которой вы можете. Когда вы окажетесь возле правой стороны комнаты, наклонитесь влево, чтобы поменять импульс своего тела и встаньте в исходную позицию. Повторите пять раз.

ПОЛОЖЕНИЕ «УПОР ПРИСЕВ»

Встаньте, ноги поставьте вместе. Присядьте и положите ладони на пол у ног. Не выпрямляя рук, отталкивайтесь ногами назад в положение доски. Далее поставьте свои ноги между своими руками и встаньте. Повторите 8-10 раз.

УПРАЖНЕНИЕ ЛЕСТНИЦА

Прикрепите на пол двухфутовый квадрат. Поставьте коробку. Наступите быстро на коробку правой ногой, а затем левой; то с правой, то с левой ногой. Повторите 10 раз. Поменяйте ведущую ногу и сделайте еще 10.

Четко настройте свою координацию за четыре недели. Делайте эти движения два раза в неделю, чтобы натренировать свои мускулы, для быстрой реакции. Выбирайте вес, при котором вы едва ли сможете сделать последний рывок с идеальной формой

УПРАЖНЕНИЕ 1: НОГИ ФУТБОЛИСТА

Работают ягодицы, подколенные сухожилия, квадрицепсы и икроножные мышцы

С слегка согнутыми коленами, широко расставьте ноги на 12-дюймовой скамейке. Согните локти на 90 градусов, ладони смотрят друг на друга, и держите руки в расслабленном кулаке (A). Позволяя своим руками свободно качаться, ступайте на скамью левой ногой, затем правой (B), затем спускайтесь правой ногой, а затем левой (C). Продолжайте как можно быстрее в течение одной минуты. Это один сет. Сделайте три раза, отдыхая 30 секунд между подходами.



УПРАЖНЕНИЕ 2: ПОЛОЖЕНИЕ УПОР ПРИСЕВ С ГАНТЕЛЯМИ, ЧТО НАХОДЯТСЯ НА УРОВНЕ ПРЕСА

Работают плечи, ягодицы, подколенные сухожилия, квадрицепсы и икроножные мышцы

Стоя с раздвинутыми ногами на ширине плеч, поместите гантели весом от 8 до 10 фунтов за каждую ногу. Приседайте с руками по бокам, пока бедра не будут параллельны полу (A). Захватите каждую гантель и выпрямите ноги, задерживая гантели над головой (B). Присядьте снова и поместите гантели на пол. Вернитесь в положение стоя. Это одно повторение. Сделайте три сета от 10 до 12 повторений, отдыхая в течение 30 секунд между подходами.

УПРАЖНЕНИЕ 3: БОКОВЫЕ ПРЫЖКИ И БРОСКИ

Работает верхняя часть спины, плеч, трицепсов, бедер, ягодиц, подколенных сухожилий, квадрицепсов и икроножных мышц

Возьмите мяч от пяти до восьми фунтов обеими руками и расположите ноги на ширине плеч. Держите мяч на дюйм перед грудью и опустите бедра, пока ваши бедра не будут параллельны полу (A). Подкиньте мяч с пола (B); Как только вы его поймаете, прыгайте как можно выше и проталкивайте мяч прямо над головой (C). Это одно повторение. Сделайте три подхода по 12-15 повторений, двигаясь как можно быстрее и отдыхая не более 30 секунд между подходами.


УПРАЖНЕНИЕ 4: ПОДБРОСЬТЕ МЯЧ И СЛОВИТЕ ЕГО

Работают плечи, бицепсы, трицепсы, ягодицы, подколенные сухожилия и икроножные мышцы.

Балансируйте мячом от пяти до восьми фунтов на левой руке и поставьте ноги вместе, колени слегка согнуты. Поднимите правую ногу примерно на дюйм от вас (A). Перескочите вправо примерно на четыре фута, бросая мяч поперек вашего тела и ловя его правой рукой, когда вы приземлитесь на правую ногу (B). Повторите движение влево как можно быстрее. Это одно повторение. Сделайте три сета от 12 до 15 повторений, отдыхая не более 30 секунд между подходами.


УПРАЖНЕНИЕ 5: ВЫПАДЫ

Работает сердце, ягодицы, подколенные сухожилия, квадрицепсы и икроножные мышцы.

Потяните вперед ваше правое бедро параллельно полу (A). Размахивая руками для баланса и импульса, вскакивайте и переключайте ноги (B), приземляясь в выпад левой ногой вперед (C). Повторение. Это одно повторение. Сделайте три сета от 12 до 15 повторений, отдыхая не более 30 секунд между подходами.




УПРАЖНЕНИЕ 6: ЗАВИТОК

Работа с бицепсами, бедрами, ягодицами, квадрицепсами и икроножными мышцами

Возьмите мяч весом от пяти до восьми фунтов обеими руками и поставьте ноги шире, чем на ширине плеч, чтобы пальцы ног оказались вывернутыми. Пусть мяч висит прямо перед вами. Опустите бедра, пока бедра не будут параллельны полу (A). Опрокиньтесь назад, используя ваш толчок, чтобы оттолкнуться от земли, и остановить мяч у груди (B). Вернитесь в положение приседания с мячом внизу. Это одно повторение. Вернитесь в исходное положение стоя. Сделайте два сета от 12 до 15 повторений, быстро двигаясь и отдыхая не более 30 секунд между подходами.


УПРАЖНЕНИЕ 7: СИЛОВОЕ ПЕРЕКАТЫВАНИЕ МЯЧА

Работают плечи, бицепсы, трицепсы, грудная клетка, сердце, спина и бедра

Встаньте в позицию планки, левую руку поставьте на мяч весом от пяти до восьми фунтов, а правую руку на пол. Опускайтесь, пока грудь не окажется как можно ближе к полу (A). Отожмитесь от пола. Поместите свой вес на правую руку, откатите мяч вправо (B), а затем положите свою левую руку на пол, а правую - поверх мяча. Сделайте еще одно отжимание от пола, затем отбросьте мяч влево (C). Это одно поторение. Сделайте два сета из шести-десяти повторений, быстро двигаясь и отдыхая в течение 30 секунд между подходами.