24.04.2017 17:33:52

6 шагов для создания идеального тела

Единственный способ создать мышцы, которые вы хотите, - это взять на себя задачи, с которыми другие не справятся.

Здание в Солт-Лейк-Сити было абсолютно черным, без вывесок. Казалось, что вы вступаете в подпольный клуб, где законы богов и мужчин не применяются. Внутри здания, меня сразу одолел запах пота и отбеливателя, визги и удары панк-музыки.

Восемь мужчин крутили машины. Пот струился по их татуированным спинам. Они были настолько окрыленными, что выглядели одними из самых больших человеческих существ, которых я когда-либо видел. «Что заставляет вас замедляться?» - закричал он. «Ваш разум или ваше тело?» У человека была явно заметно телосложение звездного спортсмена, который борется в клетке за деньги. Который, как я позже узнал, работал в UFC.

Я впервые услышал о Роберте Макдональде «Бобби Максимус» во время интервью для этого журнала. В куче электронных писем к некоторым из лучших и ярких людей, которых я знал по фитнесу, я задавал простой вопрос: Кто самые сильные мужчины в мире?

Каждый респондент называл трех или четырех человек, большинство из которых были профессиональными спортсменами. Но имя, которое чаще всего появлялось, было мне незнакомо: Бобби Максимус, тренинг-директор в Гимназии Джонса в Солт-Лейк-Сити.

Этот невероятно большой канадец, по их словам, не только устанавливал мировые рекорды, но и помогал профессиональным спортсменам побеждать в чемпионатах, обучая солдат спецназа приобретать нужную физическую форму и превращая обычных парней в супергероев.

Поэтому я пошел в зал Джонс и вскоре оказался на гребке, как раз когда Максимус запрограммировал 2000 метров на свой компьютер. «Постарайся закончить через семь минут», - сказал он. «Если вам не захочется покончить с этим на полпути, значит Вам не слишком тяжело. Вперед!». Это один из 7 основных тестов, которые Максимус говорит, Вы должны пройти, прежде чем вас можно будет считать по-настоящему спортсменом.

Я занимаюсь фитнесом уже десять лет. Я финишировал 3 среди полумарафонцев, закончил 24-часовые выносливые упражнения и прошел подготовку в лучших заведениях страны. Но ничто не смогло меня подготовить к этому.

На последних 500 метрах, когда Максимус напомнил мне, что усталость – она более умственная сейчась, нежели физическая, я достиг нового уровня интенсивности. Это была не тренировка. Это было открытие для меня.

Я следил за его методикой и она изменила меня как физически, так и морально. Я больше не оправдываюсь и понимаю свою усталость. В результате я могу избавиться от боли и дойти до конца.

Максимус помог бесчисленным людям разрушить их представление о том, какими могут быть они - «лучшие».

Вот почему мы вместе создали новую книгу «Тело Максимуса». Чтобы все это вы ощутили, я попросил его рассказать, что является самым важным для достижения пика фитнесса. Ниже приводится шести шаговой план Максимуса для вашего тела, написанный им.

ШАГ 1: НАСТРОЙТЕ ПРАВИЛЬНО СВОЕ МЫШЛЕНИЕ

Люди, которые становятся супер стройыми, не занимаются секретными упражнениями, не едят «супер продукты» или не едят магические добавки. Они просто усерднее работают. Они не уходят, не оправдываются и не используют ярлыки. Такого рода дисциплина исходит от органа между вашими ушами, а не от мышц ниже их. Попробуйте эти два укрепляющие упражнения.

Найдите зеленый цвет в своей жизни

Неуверенность в собственных силах или если вы поймаете себя на мысли «я слишком устал» или «мне нужно замедлиться», скажите следующее «у меня есть это» или «это легко» или «я прекрасно себя чувствую».

Вы сможете шагнуть дальше. Когда я был в UFC, мой спортивный психолог Брайан Каин заставил меня надеть маленькие зеленые наклейки на те места, где я часто бывал, - руль моего автомобиля, зеркало в ванной, холодильник и весы. Каждый раз, когда я видел зеленую точку, я говорил себе одну причину, по которой я собирался добиться успеха. В самой последней схватке я выиграл. Вы можете купить зеленые точки в магазине канцелярских товаров. Каждый раз, когда вы видите одну, скажите себе, почему вы достигнете своей цели.

130-часовое правило Максимума

Фитнес может показаться поездкой без пункта назначения. По моему опыту, это все, что нужно, чтобы иметь нужную вам форму. Тренируйтесь тяжело целый час в день, пять дней в неделю, и точно также через полгода. Если вы хотите начать прямо сейчас, я составил 130-часовой план обучения в моей книге «Тело Максимуса». Она содержит 100 тренировок, которые я использовал, чтобы помочь каждому, от знаменитостей до занятых бухгалтеров которые не могут оторваться от своей работы, но эти тренировки смогут облегчить вам работу.

ШАГ 2: МЕЧТАЙТЕ О БОЛЬШЕМ

Люди часто приходят ко мне с целями, которые слишком легки. Их потолок должен фактически быть их полом - наименьшее, чего они ожидают достичь.

Например, если парень говорит мне, что его целью является пробежать марафон, я расскажу ему о Терри Фокс. В 1977 году Фоксу был поставлен диагноз остеосаркома, редкий рак, и врачи ампутировали его ногу.

Даже с одной ногой, Фокс хотел бежать. Для него это означало, что пробежав по Канаде с востока на запад, он сможет собрать средства на исследования рака. Поход, который он начал в 1980 году, составлял в среднем миллион миль каждый день (на одной реальной ноге и на одном протезе), пока рак не распространился, и ему пришлось прекратить через четыре с половиной месяца 3339 миль. Все еще считаете, что единственный марафон – этот стоящая цель?

ШАГ 3: УБИВАЙТЕ СВОИ ИЗВИНЕНИЯ

Престон Вуд, 45 лет, рост - 5'6'' и весит 158 фунтов. Он работает около 60 часов в неделю и путешествует по меньшей мере неделю в месяц. У него есть жена и семья, которые он ставит превыше всего, и он живет в 45 минутах от нашего тренажерного зала, 90 минут в оба конца.

Несмотря на все эти встроенные извинения, Вуд может поразить все фитнес-стандарты, изложенные здесь, поистине невероятное достижение для всех. Вот почему я использую его в качестве лакмусовой бумажки для всякой фигни. Когда кто-то говорит мне, что он не может достичь своих целей из-за каких-то ограничений, я могу сказать: «Ну, Престон сделал это. Почему ты не можешь?



ШАГ 4: БУДЬТЕ ХОРОШИ ВО ВСЕМ

Слишком много людей преследуют один аспект фитнеса за счет всех остальных. Штангисты не будут делать кардио, потому что это может повлиять на их тренировки, в то время как бегуны не будут поднимать, потому что они боятся, что лишние мышцы могут их замедлить. Эти опасения могут иметь определенную юридическую силу, но только на самых высоких уровнях спорта. Остальные из нас могут и должны достичь высоких уровней физической подготовки во многих областях.

Рассмотрим пример, Пол Тиммонс, 48-летний владелец спортзала из Рехобот-Бич, штат Делавэр. Тиммонс - яркий пример того, что происходит, когда вы меняете свои тренировки. Он выглядит довольно скромно, и вы не почувствовали бы себя неловко, столкнувшись с ним на улице. В самом деле, если бы вам нужно было угадать, чем занимается Тиммонс, то вы бы наверняка подумали, что он - учитель математики средней школы или, может быть, бухгалтер. Вот почему большинство людей шокировано, когда я упоминаю, что Тиммонс - один из самых способных людей, которые когда-либо тренировались в зале Джонс. Он установил государственный рекорд по пауэрлифтингу штата Делавэр, ослепительно быстрый 11-часовой результат в триатлоне «Железный человек» в Коне и был лучшим американцем в своей возрастной группе на 2 000 метров - Чемпионат мира по гребле на крытых спортивных площадках.

ШАГ 5: ПЫТАЙТЕСЬ СТАВИТЬ ЕЖЕДНЕВНЫЕ ЦЕЛИ

Во время сложной тренировки ваш мозг сдерживает ваше тело. Чтобы избавится от этих ограничений, вам нужно понять разницу между упражнениями и тренировками. Около полутора лет назад я встретил Мэтта. Он был далек от фитнеса. Он тренировался четыре-пять дней в неделю с личными тренерами и был в хорошей форме. Но Мэтт только делал упражнения. Я показал ему, как нужно тренироваться.

Я работал с ним над созданием плана с большими целями в области фитнеса, которые он считал недостижимыми. Но он изменил свой менталитет, сосредоточившись на выполнении упражнений, которые были сделаны немного лучше, чем в предыдущий день и были сделаны сквозь боль.

Через несколько недель Мэтт показал свое развитие. После нескольких месяцев произошли значительные физические изменения. Эта программа позволила ему достичь те, казалось бы, невозможные цели и стать сильнее, чем он думал.

Этот поэтапный подход работает по трем причинам. Во-первых, это заставляет вас тренироваться, т.е. помнить о конкретных целях. Во-вторых, это позволяет добиться постоянного улучшения, которое повышает физическую и психологическую устойчивость. В-третьих, и, возможно, самое важное, это может помочь вам преодолеть ментальные препятствия и научить вас чувству тяжелой работы.

Со временем, когда небольшие улучшения складываются, вы понимаете, как выглядит тяжелый труд, и вы находите свои истинные пределы.

ШАГ 6: ПОТРАТЬТЕ ВРЕМЯ НА МЕЛОЧИ

Теоретически, если вы тренируетесь слишком сильно и слишком часто, ваше тело начинает разрушаться. Это называется перетренированностью. Конечно, мышцы могут буквально сломаться в крайних случаях, но, по правде говоря, нет такой вещи, как перетренированность. Тем не менее, возможно восстановление.

В 2012 и 2013 годах я обучал Hack's Pack, команде из шести членов Ute CrossFit, которая участвовала в командных сериях CrossFit Games. Они тренировались 15-20 часов в неделю - бегали, бегали на короткие дистанции, занимались греблей, лифтингом – все время на полном ходу. Но они никогда не перегружались. Это потому, что я вбил это правило дома: Тренировка вашего тела – всего лишь половина сражения.

Жесткие тренировки разрывают ваши мышцы и накладывают стресс на вашу систему. Фитнес улучшается за пределами тренажерного зала, когда ваше тело восстанавливается. Более эффективное восстановление позволяет тренироваться чаще и быстрее.

Спортсмены из Hack's Pack следовали четырем стратегиям ниже, и это принесло свои плоды: команда выиграла CrossFit Games два года подряд.

1. Больше спите

Плохой сон уничтожает вашу силу, делает вас более склонным к травмам, и создает нарушение вашему метаболизму.

Когда я работаю с людьми, которые нуждаются в быстром разрыве мышц, я требую, чтобы они по крайней мере девять часов спали ночью. Вот два простых способа сделать это возможным: повесить затемненные шторы, чтобы превратить спальню в тёмную комнату, и отключить всю вашу электронику за час до сна.

2. Управляйте своим стрессом

Жизненный стресс влияет на исцеление, и ваше тело не имеет ресурсов для восстановления как жизненного стресса, так и тренировочного стресса.

Нет единственного лучшего способа избавиться от жизненного стресса, и у всех нас есть свои собственные трюки. Престон Вуд медитирует по 20 минут в день. Мой друг строит наборы Lego со своими детьми. Что бы ни помогало вам расслабиться, делайте это ежедневно.

3. Прогулка

Несколько лет назад я внезапно почувствовал, что тяжелее поднимаю гири и бегу быстрее. Что изменилось?

Я недавно подобрал собаку, и я гулял от 30 до 60 минут в день. Ежедневная прогулка увеличивает кровоток, помогая вам восстановиться после тяжелых тренировок. Это также один из способов сжечь несколько калорий.

4. Развивайте свои мышцы

Жизнь и упражнения - заодно, чтобы сделать некоторые из ваших мышц более плотными, чем другие. Более напряженные мышцы увеличивают риск травмы.

Мои клиенты делают упражнения с фоам-роллерами и делают целевые упражнения до тренировки, хотя бы 10 минут. Я качаю мышцы по 20 минут каждую ночь, когда мы с женой смотрим наш любимый сериал «Игра престолов».