06.06.2017 19:00:00

7 простых упражнений, которые покажут результаты после первой тренировки

 

Мышцы не растут за один день, но это не означает, что солидная тренировка не сможет дать вам мгновенного эффекта. Понимаете, выполняя определенные движения - думаю, от трех до пяти упражнений, от восьми до двенадцати повторений - вы заставляете тонну крови врываться в быстросокращающиеся мышцы. Короче говоря, это заставляет ваши работающие мышцы хорошо наливаться кровью, говорит Эрика Сутер, C.S.C.S., тренер по силовой тренировке в Мэриленде.

В результате вы заметите, как здорово ваши мышцы будут выглядеть после недель тренировок, говорит она. (Это также секретная стратегия среди фитнес-моделей повсюду – натуральный фотошоп, не так ли?)

Недавний журнал «Сила и кондиционирование» рассказал, что этот метод, называемый «насос», также предотвращает расстройство мышц, которое часто возникает, когда вы работаете над похудением (мы смотрим на вас, кардио-королевы).

Попробуйте любые из следующих семи упражнений для тренировок, затем посмотрите на себя в зеркало, хорошо смотритесь.

ВРАЩЕНИЕ ГИРИ

Эти динамичные, высокоинтенсивные упражнения воздействуют на силовые мышцы по всей вашей задней части тела, такие как ваши ягодицы, спина и подколенные сухожилия, говорит физиологист Пит МакКол, C.S.C.S. Кроме того, он перевернет вашу сердечно-сосудистую систему и заставит вас попотеть, что поможет уменьшить любое вздутие живота, вызванное избыточным удержанием жидкости и даже запором.

Получите мгновенные результаты: Станьте прямо, ноги на ширине плеч. Согните колени, бедра направьте назад и схватитесь обеими руками за верхнюю часть гири. (Гири должны быть достаточно тяжелыми, чтобы была проделана серьезная работа, но при этом позволит вам поддерживать правильную форму.) Раскачайте гирю между ног и, когда вы выпрямляете ноги, выталкивайте бедра вперед, сжимайте свои ягодицы и раскачивайте гири прямо перед грудью. Пусть она упадет обратно к ногам, к исходному положениию. Это первое повторение.

СТАНОВАЯ ТЯГА

Это все о вашей попке. После всего лишь одной комбинации вы заметите, что ваши ягодицы выглядят более твердыми, выглядят больше и даже выглядят круглее и выше сзади, говорит он. Ваши ягодицы - это самая большая группа мышц вашего тела, и это упражнение дает огромную нагрузку на них.

Получите мгновенные результаты: Возьмите пару гантелей с полным захватом и держите их на расстоянии вытянутой руки перед бедрами. Встаньте, расставьте ноги, ваши колени слегка согнуты. Не меняя изгиб в коленях, согнитесь в бедрах и опустите свое туловище, пока оно почти не будет параллельно полу. Пауза, затем поднимите торс обратно в исходное положение. Это одно повторение.

СКРУЧИВАНИЕ БИЦЕПСОВ С СОПРОТИВЛЕНИЕМ

«Приемы сопротивления - это палочка-выручалочка для моих бицепсов, потому что они обеспечивают постоянное напряжение в мышцах», - говорит Тейлор Гайнор, C.S.C.S., соучредитель LIT Method в Лос-Анджелесе. И чем дольше вы держите свои бицепсы напряженными, тем больше вы получаете прокачивания, говорит она. «Скручивания бицепсов с сопротивлением сделают ваши руки немного крепче и останутся в тонусе до конца дня», - говорит она.

Получите мгновенные результаты: Встаньте в центре эспандера, ваши ноги на ширине плеч. (Отрегулируйте ноги, если вам нужно больше или меньше сопротивления.) Держите ручки по бокам с вашими локтями, закрепленными на талии. Медленно скручивайте руки до плеч, а затем обратно, сохраняя при этом ровность своего тела. Это одно повторение.

ВСПОМОГАТЕЛЬНЫЕ ПОДТЯГИВАНИЯ

«Если вы хотите улучшить рельеф в своих руках, плечах и спине одним простым движением, подтягивание к подбородку просто необходимо», - говорит Макколл. «Вы увидите немедленную разницу в рельефтности этих мышц». Серьезно. Это потрясающее упражнение.

Получите мгновенные результаты: Подойдите к механизму для подтягивания или оберните брусок вокруг подбородка, так чтоб под ним весела петля. Возьмите брусок, на ширине плеч, ладони, выверните лицом к вам. Станьте на колени на скамейку или брусок, и пусть ваше тело висит, руки прямые. Сожмите спину и растягивайте ваше тело, чтобы подтянуть вашу голову к бруску. Пауза, затем медленно опуститесь назад, чтобы прийти в исходное положение. Это одно повторение.

УПРАЖНЕНИЕ НА СОПРОТИВЛЕНИЕ

Поскольку это упражнение серьезно влияет на ваше тело и ягодицы, было бы замечательно, сделать это перед сном в свободном комбинезоне, говорит Сутер. По ее словам, для достижения наилучших результатов выполняйте как можно больше повторений.

Получите мгновенные результаты: Станьте на четвереньках и поместите ручку эспандера на одну ногу. Держите другую ручку противоположной рукой, чтобы лента растянулась. Затем, удерживая свое тело неподвижным и вовлеченным в работу, одновременно растягивайте руку и ногу так, чтобы ваше тело формировало прямую линию от головы до пятки. Удостоверьтесь, что вы сжимаете ягодицу рабочей ноги, когда вы делаете упражнение назад. Это одно повторение. Продолжайте повторять, затем повторите это, используя другую руку и ногу.

УПРАЖНЕНИЕ КРОСФИТ

Подготовьтесь к тому, чтобы этот уровень впечатлений был настолько крутым, что его следует назвать «упражнение-кросфит». Они надорвут ваши руки, ноги, плечи и - если вы используете умеренное или тяжелое количество веса - ваш центр, говорит Сутер. Ожидайте, что ваш желудок разбухнет от всего этого пота, когда ваши мышцы будут набухать. Удостоверьтесь, что у вас есть полотенце (или ведро), которым удобно вытирать полы после этого.

Получите мгновенные результаты: Станьте в высокую планку, держа в каждой руке гантель. Держа прямую линию от головы до пят, выполните один раз с каждой рукой. Затем, прыгайте или ступайте ногами вперед и вставайте (вроде как вы делаете бурпи). Тут же зажмите гантели прямо над головой. Опустите гантели по бокам. Это одно повторение.



ПРИСЕДАНИЯ СУМО

Помимо того, что у вас будет болеть задняя сторона в течение нескольких дней, приседания сумо подгоняют мышцы, которые находятся в ваших внутренним бедрах, - говорит Гайнор. «Чувствуешь себя все сильнее, сильнее и сильнее.»

Получите мгновенные результаты: Встаньте, ноги поставьте шире, чем на ширине плеч, и поверните пальцы ног на 45 градусов. Скрестив руки перед собой для равновесия, подготовьте свой центр тела и опустите свое тело настолько далеко, насколько сможете. Пауза, затем медленно проталкивайте свои ягодицы и внутренние бедра, чтобы вернуться в исходное положение. Это одно повторение. Для получения дополнительных результатов, прыгайте вверх и вниз в течение 30 секунд.