30.08.2017 11:00:00

Лучший план диеты для снижения веса: ваш 7-дневный справочник


Лучший план диеты для похудения, который насыщает ваше тело настоящими цельными продуктами питания - овощами, белками, цельными углеводами и здоровыми жирами - и достаточным вкусом и разнообразием, чтобы предотвратить скуку, - говорит консультант по вопросам питания для женщин Кери Глассман, Р.Д.

Она рекомендует, чтобы ее клиенты-женщины, которые пытаются похудеть, придерживались плана питания, который содержит около 1500 калорий, 40 процентов из которых поступают из целых, богатых клетчаткой углеводов, 30 процентов от белка и 30 процентов от здоровых жиров. Эта сбалансированность идеально подходит для поддержания уровня энергии и мышечной массы, в одночасье с притуплением голода и тяги к нему, говорит она.

Что касается овощей, она советует много их кушать (или потреблять более чем одну стандартную порцию) не реже двух раз в день. Это насыщает ваше тело антиоксидантами и клетчаткой, обе из которых уменьшают уровни воспаления в организме, что способствует здоровой потере жира.

Этот простой семидневный план питания от Glassman поможет вам победить вздутие, зарядиться энергией и начать свое путешествие к потере веса правильным способом. Кроме того, независимо от ваших конкретных потребностей, вы можете подправить план и по-прежнему выполнять свои задачи по снижению веса.

Не хотите есть рыбу? Отдайте предпочтение морепродуктам с другими белками, такими как курица и индейка. Тяжелый тренажер? Попробуйте увеличить потребление овощей, увеличивая количество ваших белковых порций на пару унций и добавляя дополнительный перекус до или после тренировки, говорит Глассман.

Попробуйте в течение одной недели, и вы увидите результаты.


ДЕНЬ 1

Завтрак

Чашка жирного простого греческого йогурта с 1 ст.л. семен чиа, 1/2 грейпфрута

Перекус

5 палочек сельдерея с 2 чайными ложками миндального масла

Обед

Салат из куриного шпината: 2 чашки сырого шпината, 140 грамм цыпленка-гриль, 1/4 нарезанного авокадо, 1 ч.л. оливкового масла

Перекус

400 мл миндального молока латте

Ужин

Зеленый чай - маринованная треска с салатом из чечевицы


ДЕНЬ 2

Завтрак

Брокколи и яичный тост

Перекус

1 стакан гороха манжт с 1 кусочком козьего сыра и свежего тимьяна, нагретого в духовке в течение 3 минут

Обед

Салат из креветок: 2 чашки смешанной мелкой зелени, 5 креветок, 1/4 вареного авокадо, 2 нарезанных серцевины пальмовых стручков, 1/4 лимонного сока, 1 ч.л. оливкового масла

Перекус

1 зеленое яблоко с 2 ч.л. арахисового масла и 1/2 ч.л. корицы

Ужин

1 маленький сладкий картофель, 1 стакан обжареного шпината, 1/4 лимонного сока, 140 грамм цыпленка-гриль


ДЕНЬ 3

Завтрак

Авокадо-банановый коктейль: 1 стакан миндального молока, 1 маленький замороженный банан, 1 ст.л. орехового масла, 1/2 малая авокадо, 1 горсть сырого шпината, 1 шарик протеиновых добавок

Перекус

5 морковных палочек с 1 столовой ложкой хумуса

Обед

2 чашки салата из свежей капусты и моркови, заправленного 1/2 чашкой киноа и 1/3 чашки гороха (получите рецепт!)

Перекус

12 небольших оливок, кусочек сыра Пармезан

Ужин

100 грамм жареного стейка тунца, 1 чашка обжаренной красной капусты


ДЕНЬ 4

Завтрак

Песто из лосося (получить рецепт!)

Перекус

1 чашка ломтиков ямса с 2 чайными ложками цацики

Обед

Салат из тунца: 1 чашка латука, 1 нарезанный помидор, 1/2 чашки артишоковых сердец, 4 унции консервированного тунца, 1 ч.л. оливкового масла

Перекус

1 чашка черники, 10 миндаля

Ужин

140 грамм жареной свиной вырезки, 2 чашки обжаренной пак-чой с маслом авокадо 2 ч.л.


ДЕНЬ 5

Завтрак

1/3 чашки высушенной овсянки, приготовленной на воде; 1 банан с миндальным маслом - 2 ч.л. и палочка корицы

Перекус

1 чашка порезанного огурца, 2 чайные ложки гуакамоле

Обед

Нори авокадо и огурца (получите рецепт!)

Перекус

Чашка жирного простого греческого йогурта с 1 ст.л. льняных семян

Ужин

200 грамм лосося, запеченного с 1/4 лимонным соком, 1 ст.л. дижонской горчицы и 1 ст.л. нарезанной свежей петрушки; 2 чашки обжаренного шпината


ДЕНЬ 6

Завтрак

Овсяные блины: 1 цельное яйцо, 2 яичных белка, 1/4 стакана старого или быстрого приготовления овса, 1 щепотка молотой корицы, 1/2 чашки обезжиренного творога (получите полный рецепт).

Перекус

5 палочек из сельдерея с 2 ч.л. арахисовым маслом

Обед

Зеленый салат с беконом и шитаке: 1/2 чашки приготовленного гороха, 1 1/2 столовой ложки оливкового масла, 1/2 ч.л. паприки, 1 чайная ложка куркумы, 1 щепотка черного перца и морская соль, 6-8 крупных грибов шиитаке, 2 чашки масла Салата-латук, 1 ст.л. Пармиджано-Реджано, 1/2 мелкого зубчика чеснока, 1 ст. Л. Свежего лимонного сока, 1 ст.л. белого бальзамического уксуса (см. Полный рецепт).

Перекус

1/2 грейпфрута; 10 грецких орехов

Ужин

Куиноа фаршированный перец


ДЕНЬ 7

Завтрак

Яичница (1 цельное яйцо плюс 2 яичных белка) и 1/2 ч.л. орегано; 1/3 чашки вареной лебеды

Перекус

1 нарезанный красный перец; 2 чайные ложки гуакамоле

Обед

Салат из куриного салата: 1 чашка капусты с 1/4 лимонного сока, 1 чайная ложка оливкового масла, 4 унции цыпленка-гриль, 2 столовые ложки семян граната

Перекус

5 чашек с попкорном

Ужин

3-бобы чили