11.01.2017 10:15:37

Как начать качать попу

Вы решили начать заниматься фитнесом и ваша главная цель — идеальные ягодицы? Готовы поспорить, что первым делом вы решите приседать бесчисленное количество раз в день, чтобы достичь такой долгожданной упругой и красивой попы. Но, увы, все не так просто как на смешных картинках в спортивных пабликах. Для достижения красивых гармоничных ног и ягодиц одного приседа недостаточно. Но не переживайте. Сейчас мы разберем как накачать красивую попу с нуля пошагово.


Даже если вам не нужно сбрасывать лишний вес, а цель — исключительно набор массы в интересующих вас местах, вам придется следить за питанием. Если ваша цель — увеличение объема ягодиц, то, как ни крути, вам придется есть достаточно много. Не менее 1500 калорий в день, а в некоторых случаях и не менее 2000. И это должны быть калории с определенным соотношением белков, жиров и углеводов. Если вы съедите маскарпоне, то, безусловно, наберете нужное количество калорий. Но не доберете белок и углеводы, а из жиров организм строить мышечную ткань не сможет. Так что, как ни крути, на питание придется обратить особое внимание.


Вы хотите накачать только попу, верно? У нас для вас плохие новости: это невозможно. Если вы худеете, то худеет всё тело. Не равномерно и пропорционально, но всё. Также и с ростом мышц. Если вы тренируетесь, то мышцы прибавляются во всем теле. Даже если вы по неопытности делаете упражнения только на ноги будут мышцы, которые включаются в работу дополнительно или как стабилизаторы. Даже если на секунду представить, что можно накачать только попу и больше ничего, подумайте, как это будет выглядеть. Примерно, как ноги у курицы. Огромная гипертрофия ягодиц и тонкие ножки. Зачем это вам? Настраивайтесь на гармоничное развитие тела. Ведь вы, наверняка, в первую очередь хотите быть красивой.


Теперь перейдем к упражнениям. Исходя из предыдущего абзаца вы должны понять, что вам предстоит тренировать не только ягодицы. Но и ноги, пресс, спину, верхний плечевой пояс. Причем не только из соображений эстетики, но и с точки зрения достижения наилучших результатов. Так уж устроен наш организм, что сам стремится к стабильности. И, если в какой-то области намечается гипертрофия, в то время, как другая группа мышц сильно отстаёт — рост замедлится. Так соблюдается баланс. Бонусом, для роста мышц очень важны восстановительные процессы и, если вы не будете давать возможности тканям заживать после тренировки, добивая тело ежедневным тренингом, то вы лишь утомите себя, не достигнув никаких результатов.


Приседания — это базовое упражнение и, конечно же, включить в свою тренировку на ягодицы это упражнение стоит. Обратите внимание, что вариаций приседаний существует великое множество, в том числе без дополнительного отягощения.


Также хорошим базовым упражнением являются выпады. Обратите внимание, что выпады назад дают большую нагрузку на заднюю поверхность бедра и ягодицы, вперед — на квадрицепс. Также вы можете попробовать выпады на одной ноге с опорой на возвышенность «болгарский сплит-присед», а также зашагивания на возвышенность. Эти упражнения также дают неплохой результат. Диагональные выпады лучше включать в тренировку не сразу — они больше направлены на коррекцию формы, чем на рост.


Если вы хотите видеть красивый рельефный переход от мышц ног к ягодицам, то стоит уделить внимание и бицепсу бедра. Хорошее упражнение, в котором работает бицепс бедра, ягодицы и мышцы спины — мёртвая тяга. Вариантов выполнения этого упражнения также существует великое множество.


Не менее эффективна гиперэкстензия. Для того, чтобы сместить нагрузку на ягодицы, а не поясницу, не округляйте спину во время выполнения этого упражнения.

После того, как вы укрепите мышцы за счет базовых упражнений можно добавить и изоляцию. То есть упражнения, которые максимально переносят нагрузку на целевую мышцу. Отметим, что выполняя только изолирующие упражнения вы не достигнете изменений в одной мышце.


Но вы сможете улучшить форму, добавляя их к своей программе обычных упражнений.

К таким упражнениям относятся: разведения ног в тренажере, ягодичный мост (все вариации), различные махи (как без веса, так и в кроссовере) назад, согнутой или прямой ногой.

Если у вас нет серьезных противопоказаний к осевой нагрузке, а также проблем с коленями, то вы можете добавить к вашей тренировке немного плиометрических упражнений: выпрыгивание из полуприседа, выпады в прыжке, прыжки на скамейку и прочее.


Эти упражнения помогут вам, нагружая мышцы, за счет своей высокой энергозатратности бороться с небольшим процентом жировой прослойки в организме.


Конечно же, это только основы. В качественной тренировке должны ювелирно сочетаться различные упражнения на разные группы мышц так, чтобы планомерно задействовать все возможности организма для достижения наиболее быстрых и качественных результатов.