17.04.2017 20:14:03

Эти простые кардио нагрузки помогут вам подготовиться к полумарафону

Это довольно просто. Лоурел Лайхт.

Если вы готовитесь к полумарафону, пришло время перестать тратить 45 минут каждый день на беговую дорожку, выполняя длинные, постоянные пробежки. Такая пробежка не поможет вам сжечь калории или бежать быстрее, говорит Джефф Годетт, владелец и главный тренер RunnersConnect в Бостоне. Поэтому, чтобы подготовиться, попробуйте супер простые нагрузки:

Сделайте следующее:

Медленно увеличивайте число миль в течение трех или четырех недельных пробегов (от трех до пяти миль каждую неделю) и одна длинная пробежка, которая может начаться примерно от пяти-шести миль и увеличиваться на одну милю в неделю.В середины недели работайте в легком темпе, но приложите усилия ближе итогу. Чтобы убедиться, что вы на правильном пути, чтобы вы успели по времени потренироваться к забегу, Годетт советует использовать упражнения для подготовки к забегам на протяжении трех недель: разминка в легком темпе за одну милю, затем выполните четыре или шесть одномильных повторений в темпе, к которому вы стремитесь, с одной минутой отдыха после каждой. Если вы можете последовательно набирать скорость, вы сможете в итоге достичь цели. (Начните свою новую, здоровую рутину с 12-недельным полным трансформированием с Women's Health!)

Также если Вы всю жизнь бегаете на беговой дорожке, то каждая женщина должна знать:

Доктор Келлистарет покажет вам простой способ для растяжки, так называемая «Pigeon Game»

Все что Вам нужно сделать, это правую ногу поставить в позу йоги. Нога должна быть параллельно краю доски. Основная цель этого упражнения – за минуту суметь наклонится по сторонам параллельно краям доски. Если у Вас болит колено, то положение вашей ступни должно быть перпендикулярно полу. Цель этого упражнения наклонятся по максимум во все стороны, как будто охотясь на добычу как делают голуби. За минуту Вам нужно сделать повороты в разные стороны. Помните это важно.


Перестаньте!

Бежать с максимальной скоростью на коротких дистанциях. Вы должны повысить свою аэробную выносливость (насколько долго вы сможете поддерживать заданную скорость), а не вашу максимальную скорость (как быстро вы можете бежать, скажем, от 20 до 40 секунд), говорит Gaudette.



.