28.07.2017 11:00:00

Эта тренировка «Barry Bootcamp» будет работать так, как никакая другая

Есть причина, по которой люди просто молятся на эту интенсивную тренировку в фитнес-студии.

Пресс с кубиками - это безусловно бонус к тому, чтобы иметь сильный корпус, но реальная польза исходит из дополнительной стабильности, которую вы получаете через свое тело. Кара Фольк, инструктор в Barry Bootcamp, фитнес-студия, известная своими кардио и силовыми интервалами, создала этот ряд упражнений, который заставит ваш пресс дрожать и просить большего.

Вот план: Сделайте всю эту серию дважды, выполняя каждый подход в течение 45-60 секунд. Для оптимальной тренировки всего тела добавьте 15-18-минутный кардио-интервал, затем повторите серию еще два раза.

АРМЕЙСКИЙ НОЖ

Ложитесь и прижмите нижнюю часть спины к скамье или коврику. Поднимите выпрямленные руки к выпрямленным ногам в форме «V», поднимая лопатки до кранча к пальцам ног вверху жима. Для дополнительной задачи добавьте тяжелый вес, используя алмазный захват (показано выше). Вытяните отягощение над головой и назад, до тех пор пока ваши ноги не будут прямыми, и достаньте отягощением ваши пальцы ног вверху.

СКРЕЩИВАНИЕ НОГ С ВЫБРОСОМ

Ложитесь и прижмите нижнюю часть спины к скамье или коврику. Поднимите лопатки до позиции кранча и вытяните ноги на высоту ваших плеч. Поднимите правую ногу, а затем левую, чередуя так, чтобы ваши ноги встречались посередине, когда вы их меняете.

ИЗОМЕТРИЧЕСКОЕ ДЕРЖАНИЕ С ПРЯМЫМИ РУКАМИ И НОГАМИ

Ложитесь, прижмите нижнюю часть спины к скамье или коврику и поднимите ноги на уровень стола. Потяните пятки и прижмите ладони к коленям. В то же время, прижмите колени к ладоням. Постоянное сопротивление, созданное здесь, будет запускать каждую секцию вашего корпуса. Чем сильнее вы будете нажимать, тем эффективнее будет это упражнение.

Чтобы улучшить это упражнение, нажмите правой ладонью на правое колено, на уровне стола, и вытяните левую руку и левую ногу. Верните их в исходное положение на уровень стола и удерживайте их в течение трех секунд перед тем как будете их чередовать. (И помните: жмите сильнее!)

НАКЛОНЫ МЫШЦ ЖИВОТА С ПОМОЩЬЮ СОПРОТИВЛИЯЮЩЕЙ РЕЗИНКИ

Поместите резинку под тяжелую структуру с одинаковой длиной по обеим сторонам. Возьмите обе ручки левой рукой и опустите резинку ниже высоты вашего левого колена, растягивая правую сторону вашего тела. Затем потяните правый локоть вниз, подняв ручку резинки над левым бедром. Повторите это на противоположной стороне.

Добавление сопротивления к основному наклонному кранчу дает огромную разницу наклонной силе и самому определению. Чтобы это упражнение было эффективным по максимуму, сопротивляйтесь, когда вы опускаетесь, и медленно снижайте сопротивление, вытягивая свой корпус , как вы и делали.

СОПРОТИВЛЯЮЩАЯ РЕЗИНКА С ТЯГОЙ НА КОСЫЕ МЫШЦЫ

С резинкой под скамейкой повернитесь на бок и держите ручку обеими руками. Держа ручку на высоте плеча, поверните грудь и потяните ручку, пока она не окажется перед вами. Затем отпустите ее с медленным и контролируемым темпом. Когда вы выполняете движение, подумайте о быстрой тяге, потяните, а затем на четыре секунды отпустите. Удостоверьтесь, что спина прямая, плечи вывернуты, и ваша грудь развернута все время.

ПЛАНКА СО СТУКОМ КОЛЕН

Встаньте в положение высокой планки или предплечьевой планки, затем подтяните таз и медленно опустите колени, чтобы они стукнулись об пол. (Ключевое слово здесь - «коснитесь». Не кладите свой вес на колени, когда вы опускаетесь вниз.) Расслабьте свой корпус и выдохните, когда ваши колени медленно опускаются вниз, и вдохните, когда ваши колени поднимаются обратно. Удостоверьтесь, что ваш таз остается подтянутым и что ваши плечи остаются прямо над локтями или ладонями, в зависимости от типа планки.

УДЕРЖАНИЕ МЕДИЦИНСКОГО МЯЧА

Ложитесь и прижмите нижнюю часть спины к скамье или коврику. Поднимите руки и лопатки вверх, вытягивая ноги и поднимая их до высоты плеча. Скрутите ваши колени к груди, сделайте так, чтобы ваш копчик балансировал, и поставьте отягощение на свои голени. Задача состоит в том, чтобы удержать уровень ваших голен, когда вы возвращаете свое тело обратно в исходное положение лежа.