27.07.2017 11:00:00

Эта 30-минутная тренировка очень хорошо действует

Делайте ее 1 или 2 раза в неделю, чтобы достичь цели. Марисса Гейнсбург 31 мая 2017 г

Вы можете жаловаться на ваше тело, которое болит после тренировки, но в глубине души вы знаете, что вам нравится это. Это потому, что боль – это хорошее чувство, которое является доказательством того, что ваши мышцы успешно начали расти, так как вы упорно работали над мышечными волокнами, каждый раз разрывая их и делая все больше и больше, чтобы они были похожи на кремень.

Следуя методике, называемой контрастной тренировкой, эта тренировка сначала начинается с тяжелых весов, а затем с меньшими и до тех пор, пока вы не будете использовать только свой вес тела.

«В результате, хоть ваши мышцы на самом деле и устали от последнего круга, вы чувствуете себя легче и можете выполнять больше упражнений», - объясняет Ньюэлл.

Выполните эти шаги как суперсет: начиная с первой пары, закончите все повторения с первым упражнением, повторите, а затем тут же приступите к выполнению второго упражнения. Отдохните до минуты, затем переходите к следующему суперсету. После завершения всех трех суперсетов отдохните в течение двух минут и переходите к следующему кругу в том же формате.

Пара 1: приседания с гантелями + жим гантелей от пола

Пара 2: шагающие выпады с гантелями + боковой мостик

Пара 3: походка фермера с гантелями + жим от стены с ножницами

Раунд 1: Используйте тяжелые гантели (например, 20 или 30 кг, если вы использовали до 10), и выполните пять повторений каждого упражнения (по пять на каждую сторону для односторонних подходов). Удерживайте боковой мост в течение пяти секунд, и жим от стены с ножницами в течение 10 секунд.

Раунд 2: Выполняйте ту же схему, но уменьшайте вес для каждого упражнения с гантелями и делайте 10 повторений каждого упражнения (10 на каждую сторону во всех случаях, кроме приседания). Удерживайте боковой мост в течение 10 секунд, а жим от стены с ножницами 20 секунд.

Раунд 1: Выполняйте ту же схему, но на этот раз сбросьте вес и работайте только с весом вашего тела. Сделайте 22 повторения каждого упражнения, завершите их как можно быстрее (но старайтесь тщательно делать эти упражнения, например, ваше колено должно все равно почти касаться пола при выпаде). Если вы хорошо себя чувствуете, добавьте третий подход для каждого упражнения. Удерживайте боковый мост в течение 22 секунд, жим от стены с ножницами 30 секунд и насладитесь базовой походкой фермера с гантелями.

ПРИСЕДАНИЯ С ГАНТЕЛЯМИ

Станьте на ширине плеч, носки слегка врозь. Держите гантель обеими руками сверху от уровня груди, затем оттолкните бедра вниз и назад, чтобы опустить свое тело к полу. Вернитесь в исходное положение и сожмите ваши ягодицы.

ЖИМ ГАНТЕЛЕЙ ОТ ПОЛА

Ложитесь лицом вверх на землю и держите в каждой руке гантель с локтями под углом 45 градусов от груди на полу. Оттолкните гантели вверх к потолку, не давая плечам подняться к вашей шее.

ШАГАЮЩИЕ ВЫПАДЫ С ГАНТЕЛЯМИ

Встаньте и держите гантель в каждой руке. Держите свой торс ровным, удерживайте его , когда вы ступите на одну ногу вперед и согните колени, пока задняя нога почти не коснется пола. С помощью передней ноги вернитесь в исходное положение.

БОКОВЫЙ МОСТ

Ложитесь на одну сторону на пол и положите нижний локоть под плечо, опустив ладонь. Сделайте нагрузку на корпус и сожмите свои ягодицы, когда поднимаете бедра, чтобы создать прямую линию от головы до ног.

ПОХОДКА ФЕРМЕРА С ГАНТЕЛЯМИ

Встаньте и держите гантели в каждой руке. Сожмите гантели так сильно, как можете, слегка отталкивая их от своего тела, затем идите вперед. Слегка наклонитесь вперед своим торсом, если почувствуете какое-либо напряжение в спине.

ЖИМ ОТ СТЕНЫ С НОЖНИЦАМИ

Ложитесь на спину перед стеной и протяните руки за собой, чтобы прижаться к стене, локти слегка согнуты. Задействуйте свой корпус и прижмитесь спиной к полу, когда вы поднимаете пятки на пять-восемь дюймов от земли, а затем чередуйте их вверх и вниз.