30.05.2017 11:13:21

21 простое изменение блюд для потери веса

Вы вряд ли заметите эти простые изменения

Потеря веса не требует вспоминания любимых вами продуктов или обычной тренировки. Чтобы сбросить фунты и удержать вес, все, что вам нужно сделать, это внести небольшие изменения в ваш рацион и привычки, овладеть ими и перейти к новой маленькой цели.

Прежде чем вы это узнаете, эти изменения приведут к серьезной потере веса, не чувствуя, что вы будто бы сходите с ума.

Здесь диетологи делятся своими любимыми аппетитными блюдами, которые способствуют потере веса.

ПЕЙТЕ ВОДУ ПЕРЕД КАЖДЫМ ПРИЕМОМ ПИЩИ ИЛИ ПЕРЕКУСОМ

Большинство из нас не пьют достаточного количества воды. Это не только делает вас обезвоженными и усталыми, «вы можете даже запутать жажду голодом и, в конечном итоге, переедать из-за этого», говорит Лиза Московитц, доктор наук. Возьмите за привычку пить воду - идеально от 8 до 16 унций - перед едой или перекусом, чтобы контролировать аппетит. Это поможет вам меньше есть во время еды, а это означает, что вы съедите меньше калорий в целом, говорит Мариса Мур, докто наук.


2. ПРИПРАВЬТЕ ВАШУ ВОДУ

Даже если вам обходима H2O для жизни, некоторые люди находят ее отталкивающей. Если это про вас, тогда добавьте в воду фрукты и травы - подумайте о цитрусовых фруктах, ананасе, мяте или имбире. «Я делаю это дома для своего мужа, который ненавидит чистую воду. Теперь он пьет тонны воды», - говорит Линдси Пайн, доктор наук. Купите бутылочку с инфузором для офиса и наполните большой стеклянный диспенсер дома.


3. ЕШЬТЕ ОВОЩИ НА ЗАВТРАК

Овощи богаты клетчаткой, содержат мало калорий и содержат витамины и минералы, которые помогают бороться с вздутием живота, говорит Бриджит Цейтлин, доктор философии, диетолог из Нью-Йорка. Но вы, вероятно, не едите достаточное их количество. «Мы часто начинаем завтрак с бублика, и заканчиваем бутербродом с курицей за обедом, за пиццей на ужин, не включая самые питательные продукты, - говорит Дженнифер Джайлс, доктор наук. Она предлагает добавить нарезанный шпинат в коктейли, овсянку, яйца или простой йогурт, поскольку он имеет нейтральный вкус, но содержит волокна, фолиевую кислоту и железо. Макморди рекомендует пожарить любые овощи, которые вы можете нарыть в вашем холодильнике и добавить их в яичницу.

4. ЗАКАЗАЖИТЕ ЛЕГКИЕ НАПИТКИ

Забудьте о большом кофе и пейте самый маленький латте или капучино в кафе, и Вы немедленно избежите сто калорий или больше. «Многие люди забывают о размере в восьми унциях, но это отличный способ сократить калории и насладиться небольшим количеством пенистого напитка, который вы так жаждите», - говорит Джесс Кординг, доктор наук.

5. ПРИГОТОВЬТЕ СВОЮ ОВСЯНУЮ ЗАКУСКУ

Недавние исследования показывают, что ранние жаворонки потребляют больше белка, а ночные совы - больше сахара и насыщенных жиров. Авторы исследования полагают, что люди, которые едят больше сахара и жира, являются ночными совами, потому что эти питательные вещества взаимодействуют с вашими внутренними часами тела, они могут испортить ваш метаболизм, говорит Кристи Бриссетт, доктор наук, президент 80 Twenty Nutrition.

Исследования показывают, что утренняя еда с белком может помочь вам съесть меньше калорий в течение остальной части дня, говорит Дженни Бет Кроблин, доктор наук. В то время как овсянка предлагает здоровую порцию волокна, многие люди не чувствуют себя удовлетворенными после миски или переедают сахар, говорит Cording. Она предлагает сделать его вкусным: сварите 1/3 стакана простого овса с одной столовой ложкой молотого льна, ваша любимая смесь пряных специй (думаю, чесночный порошок, молотый имбирь, паприка и куркума) и молоко (или несладкое немолочное молоко) для дозы белка. Добавьте тертый кабачок для объема и дополнительных волокон и, наконец, жареное яйцо для дополнительного белка.


6. НАСЛАЖДАЙТЕСЬ УГЛЕВОДАМИ И БЕЛКАМИ ПОСЛЕ ТРЕНИРОВКИ

После тренирвки - на самом деле это лучшее время, чтобы съесть как углеводы, так и белки, объясняет Бриссетт. Когда вы едите этот микс, ваше тело использует углеводы в качестве энергии, и белок может идти туда, где он вам больше всего нужен: в ваши мышцы, говорит она. Большая мышечная масса означает более быстрый метаболизм, который сжигает больше калорий, даже в состоянии покоя. Попробуйте добавить банан или немного замороженного манго в свой протеиновый коктейль или нарежьте персики или ананас в свой греческий йогурт.

7. ЕШЬТЕ КАЖДЫЕ ТРИ - ПЯТЬ ЧАСОВ

Единственное с чем согласятся все диетологи, так это то, что никогда нельзя пропускать прием пищи. «Употребление небольших приемов пищи и перекусов в течение дня способствует повышению скорости обмена веществ, - говорит Джайлс. Где-то от трех до пяти часов, как правило, ваш истинный биологический голод просыпается, говорит Московитц. «Придерживаться этого графика помогает регулировать аппетит, энергию, гормоны и обмен веществ, - говорит Цейтлин.

8. НАЛЕГАЙТЕ НА ПРОТЕИНЫ ВЕСЬ ДЕНЬ

Добавьте немного белка в каждый прием пищи и закуски: йогурт, фисташки, постное мясо, рыбу, курицу, индейку, яйца, чечевицу и фасоль - все это хорошие источники. «Белки помогают стабилизировать уровень сахара в крови, что делает вас менее склонным к употреблению нездоровой пищи», говорит Ким Мелтон, доктор наук. «Мои любимые - это греческий йогурт с ягодами или овощами с хумусом, «Говорит блоггер еды и питания Kaleigh McMordie, доктор наук.

9. НАЧНИТЕ УЖИН С САЛАТА

Цетлин рекомендует наполнить по крайней мере половину вашей тарелки за каждый прием пищи овощами. Самый простой способ - это салат. Начните ваш ужин с чаши зелени, которая начнет наполнять вас, прежде чем вы начнете есть свою основную еду, способствуя меньшему потреблению калорий в целом. «Просто убедитесь, что вы придерживаетесь масляной заправки, а не сливочной, чтобы контролировать калории», - говорит Макморди.


10. ЕШЬТЕ СНАЧАЛА ОВОЩИ, ПОТОМ БЕЛКИ, ПОТОМ УГЛЕВОДЫ

После начала еды с богатыми клетчаткой овощами, приступите к белкам. Это потому, что они оба являются самыми низкокалорийными, наиболее насыщенными питательными веществами. Оставив углеводы и крахмал на последок, вы не переусердствуете с хлебом и картофелем. «Это простой способ заполнить минимальное количество калорий, в то же время получая много полезных питательных веществ, необходимых вашему организму, - говорит Московитц.

11. ПРИГОТОВЬТЕ СЕБЕ 200 КАЛОРИЙНУЮ ЕДУ В ДОРОГУ

«Легкий перекус, высококачественная еда под рукой гарантирует, что вы не получите еду и выпивку на чипах из офисного торгового автомата, - говорит Мелтон. Просто следите за тем, чтобы ваши порции были под контролем. Выбирайте цельнозерновые перекусы, которые сочетают в себе белок, углеводы и здоровый жир и составляют до 200 калорий. Кроплин предлагает эту смесь: 1 чашка сырых овощей с двумя столовыми ложками хумуса; 1 унция сыра с шестью целыми зерновыми крекерами; одно яблоко с 1 арахисовым маслом на столовую ложку; 8 унций обезжиренного молока с двумя крекерами грубого помола; или 4 унции творога с одной чашкой свежих фруктов.

12. ЕШЬТЕ ПРОБИОТИКИ

Обзор рандомизированных клинических исследований, опубликованных в «International Journal of Food Science and Nutrition», позволяет предположить, что прием пробиотиков помог людям с избыточным весом потерять значительное количество веса. Пробиотики - хороший вид бактерий в вашем кишечнике - могут помочь сохранить ваше пищеварение в нужном русле, и без вздутия живота. Так что, налягай на чайный гриб; добавь греческий йогурт, йогурт из исландского скира или простой кефир в свои коктейли, и пополните свои салаты квашеной капустой или кимчхи.

13. ПОЛОЖИТЕ ВИЛКУ ВНИЗ ПОСЛЕ ТОГО, КАК ВЫ ОТКУСИЛИ КУСОК

Быстрые едоки почти всегда в конечном итоге едят больше по сравнению с теми, кто проводит свое время за столом, говорит Московитц. Откладывание вилки между укусами заставляет вас остановиться, наслаждаться каждым укусом и медленно жевать. Это помогает вам чувствовать себя удовлетворенным, прежде чем вы переедите.

14. ПЛАНИРУЙТЕ СВОЕ ПИТАНИЕ

Планирование того, что вы будете есть на завтрак, обед и ужин, и покупка ваших продуктов раньше времени означает, что у вас есть что-то здоровое, из чего можно готовить в течение недели, экономя ваше время в долгосрочной перспективе. «Это также препятствует вашему бегу к кладовке или заказыванию обедов с сыром, насыщенным калориями, натрием и жиром, когда вы голодны», - говорит Левинсон.

15. СДЕЛАЙТЕ УМНЫЕ ИЗМЕНЕНИЯ

Попробуйте любой из этих умных изменений, чтобы сократить калории и получить дополнительную дозу питательных веществ:

Майонез: Замените нежирным греческим йогуртом и получите вдвое больше белков и меньше жира, говорит Кроплин.

Крекеры: Нарежьте кусочками огурец, цуккини, сладкий перец и мелкие моркови в предварительно порционной подаче хумуса, предлагает Кординг.

Чипсы: замените на орехи, которые тоже хрустящие и слегка соленые, но добавьте белок и клетчатку в одну очень вкусную закуску, говорит Мур.

Рис: Замените на цветную капусту (которую вы можете купить во многих магазинах), предлагает кулинарный эксперт по питанию и блогер по здоровому образу жизни Джессика Левисон, доктор наук.

16. ОЧИСТИТЕ ПОЛКУ

Кроме фруктовой чаши, держите конфеты, безалкогольные напитки и чипсы за полкой. «Некоторые исследования показали, что люди, которые хранят только фрукты на своих полках, имеют более низкие ИМТ», говорит Тори Шмитт, доктор наук, основатель YES! Nutrition. А еще лучше оставить печеньки в магазине. «Проще всего лишь пройти мимо печенья, чипсов, конфет или мороженого в супермаркете, чем не замечать их ночь за ночью на кухонном столе», - говорит Мур.

17. ПЕЙТЕ ЧАЙ ПЕРЕД ТЕЛЕВИЗОРОМ

Если вы не можете не перекусывать при просмотре сериалов Netflix, даже если вы действительно не голодны, поменяйте сладости на теплый травяной или чай без кофеина, чтобы не чувствовать жажды, говорит Шмитт.

18. ПЕЙТЕ ВИНО, СВЕТЛОЕ ПИВО, ИЛИ СОДОВУЮ

Независимо от того, как вы смешиваете все, эта маргарита полна сладких заправок. «Один смешанный или замороженный напиток может легко содержать до 500 калорий», говорит Макморди. Вместо этого выпейте вино, легкое пиво или любимый алкоголь, смешанный с содовой или водой для 100 - 125 калорий на напиток.

19. КУПИТЕ ПРЕСОВАНУЮ ПАЧКУ АРАХИСОВОГО МАСЛА

Продолжаете держать ложку в банке с арахисовым маслом? Попробуйте использовать отдельные прессованные упаковки. Это объясняется тем, что некоторые исследования показывают, что люди потребляют меньше продуктов, когда они поступают из легкосжимаемой тубы по сравнению с традиционным контейнером, говорит Шмитт, который рекомендует масло Ваниль Барни + упаковка Эспрессо с миндальным маслом и масло Crazy Richard's Creamy Aranut. Добавьте с кусочком свежих фруктов для вкусной и здоровой закуски, наполненной клетчаткой, протеином и здоровым жиром.

20. ДОБАВЬТЕ НЕСКОЛЬКО ЗАМОРОЖЕННЫХ ВИНОГРАДОВ

«Замороженный виноград - это вкусный и питательный ответ на сладкое, - говорит Мур. В то время, которое требуется, чтобы закончить их, тяга к десерту может пройти.

21. СДЕЛАЙТЕ СВОЮ ПАСТУ И ЕШЬТЕ ЕЕ МНОГО

Получите долю углеводов и по-прежнему теряяйте вес, обменяв половину макарон на вареные овощи. «Вы не только уменьшите калории, но и добавите в свою еду волокна и антиоксиданты, - говорит Пайн.