05.09.2017 11:00:00

5 упражнений, чтобы сделать крепкие ягодицы, не подымаясь с дивана


Никогда не поздно начать работать над собой, и мы говорим все о быстрых и легких тренировках, которые мы можем делать в любом месте. Нет оборудования? Нет проблем!

Как всегда, если нам нужна суперэффективная тренировка с доказанными результатами, мы обращаемся к специалистам. Познакомьтесь с инструктором Американского совета по тренировкам Ники Класником, который делится своими любимыми фитнес-процедурами на дому, у которой почти 400 тыс. подписчиков на Instagram, и создал эту специальную тренировку для ягодиц в Women’s Health.

Для красивых булочек делайте три раунда этих упражнений два раза в неделю:

Поднятие бедер с прямыми руками – 20 повторений Эксцентрический степ назад – 10 повторений на каждую ногу
Приседания с прыжком - 20 повторений
Степ с поднятием колена – 10 повторений каждой ногой
Поднятие бедер с согнутыми ногами – 20 повторений
Отдыхайте 30-60 секунд
Повторяйте 2-4 раза


ШИРОКИЙ МОСТ

Начните с того, что лягте на спину с согнутыми коленями и ноги поставьте на пол, шире бедер (а).

Удостоверьтесь, что ваши пальцы ног оказались в одном ряду с вашими коленями. Нажмите на пятки и задействуйте свои ягодицы, чтобы поднять бедра вверх (b).

Вы должны стремиться к тому, чтобы бедра, колени и плечи были на одной прямой линии. Не забудьте держать ваш пресс и сжимать ваши ягодицы, чтобы предотвратить падение нижней части спины. Сделайте 20 повторений.


ОБРАТНЫЙ ПОДЪЕМ НОГ

Ложитесь лицом вниз, положив лоб на руки и ноги. Сожмите ваши ягодицы, чтобы слегка поднять ноги от земли (a).

Держа ваши ягодицы в течение всего времени, чтобы ноги были подняты, раздвиньте ноги в широкий V (b), прежде чем вернуть их в исходную точку.

Сделайте 20 повторений.


БОКОВОЙ ШАГ

Опять же, начните с того, что лежите лицом вниз, положив лоб на руки и ноги (б). Включите ваши ягодицы, чтобы поднять правую ногу с земли и в сторону.

Коснитесь земли (a), затем верните ногу в центр (b).

Сделайте то же самое с левой ногой (c).

Сделайте 20 повторений на каждую ногу, чередуя стороны.


БОКОВЫЕ ПЕРЕМЕЩЕНИЯ

Начните со всех четырех положений, руки на ширине плеч. Включите ваш пресс и поднимите левую ногу прямо назад, чуть выше уровня бедра (a).

Сожмите ягодицы, чтобы поднять ногу, и откиньте ногу в сторону, контролируя прежде чем вернуть ее в центр. Установите левое колено вниз и повторите с правой ногой.

Сделайте 15 повторений на каждую ногу, чередуя стороны.


ЯГОДИЧНЫЙ МОСТ ОДНОЙ НОГОЙ

Начните с того, что лежите на спине, руки рядом с вами, приподняв ноги от земли. Поднимите левую ногу и выпрямите ногу (a).

Нажав на пятку правой ноги, поднимите бедра от земли и сожмите ягодицы в верхней части (b).

Попытайтесь держать свои бедра, колени и плечи в одну прямую линию. Держите ваш пресс и сжимайте ваши ягодицы все время, чтобы предотвратить падение нижней части спины.

Сделайте 15 повторений на эту сторону, затем переключитесь на другую ногу.