10.11.2016 13:54:48

15 продуктов с самым высоким содержанием калия

Употребление в пищу этих богатых калием продуктов может снизить риск гипертонии, инсульта и болезней сердца.


Как употреблять больше калия?

Одна из самых серьезных проблем традиционных диет — переизбыток натрия и недостаток калия. Согласно результатам исследований, если вы будете потреблять больше калия и меньше соли и натрия, то снизите риск инсульта на 21%, а также уменьшите вероятность развития болезней сердца. Калий защищает кровеносные сосуды от окислительного повреждения и препятствует утолщению их стенок. Взрослым людям следует стремиться к суточному потреблению 4700 мг калия. Переизбыток калия, причиной которого обычно является прием различных добавок, может быть опасным для здоровья, поэтому постарайтесь получить необходимое количество калия из здоровой пищи (разумеется, если это не противоречит рекомендациям вашего лечащего врача). Представляем вашему вниманию вкуснейшие продукты, которые помогут вам в этом.

Батат (сладкий картофель)

Сюрприз! Именно батат, а не бананы, занимает первую строчку в рейтинге самых богатых калием продуктов. Один клубень сладкого картофеля содержит целых 694 мг калия и всего лишь 131 ккал, а также много клетчатки, бета-каротина и дающих энергию углеводов. Вареный, жареный, толченый или фаршированный, батат остается одним из самых полезных и вкусных продуктов.

Томатные соусы

Свежие помидоры очень вкусны и полезны, но томатная паста и томатное пюре содержат гораздо больше калия. Четверть стакана томатной пасты содержит 664 мг этого жизненно важного минерала, а полстакана томатного пюре — 549 мг. Томатный сок содержит немногим более 400 мг. Если вы любите помидоры и хотите употреблять больше калия, чаще делайте томатный соус для спагетти!

Свекольная ботва

Если после покупки свеклы вы выбрасываете ботву в мусор, пора поменять ваши привычки. Свекольная ботва, имеющая чуть горьковатый вкус, заслуживает места на вашем столе — хотя бы потому, что она содержит огромное количество калия — целых 644 мг на полстакана. А сама свекла, сырая или приготовленная, является отличным источником антиоксидантов и фолиевой кислоты.

Бобовые

Белая фасоль — лидер среди бобовых по содержанию калия: почти 600 мг на полстакана. Однако красная фасоль, лимская фасоль, чечевица и горох также являются хорошими источниками калия. Все бобовые полезны для сердца и занимают достойные места в первой двадцатке продуктов с самым высоким содержанием клетчатки. Как видите, бобовым стоит выделить больше места в вашей диете.

Йогурт

180 мл обычного обезжиренного йогурта содержит 579 мг калия, а молоко (нежирное и цельное) и сквашенная пахта — терпкая родственница йогурта — содержат чуть меньше. Существует множество вкуснейших способов употреблять йогурт: например, добавлять его в мюсли на завтрак, использовать вместо майонеза в салатах и сэндвичах, а также заменять им взбитые сливки в десертах. Бонус: большинство йогуртовых продуктов содержат пробиотики и натуральные молочнокислые бактерии, которые улучшают пищеварение и полезны для кишечника.

Моллюски

Моллюски (как консервированные, так и свежие) богаты калием: 534 мг на 85 г. Кроме того, в них содержится самая высокая концентрация витамина B12 среди пищевых продуктов. Моллюски можно использовать для приготовления пасты с морепродуктами или традиционного для Новой Англии густого супа из моллюсков.

Чернослив

Сливовый сок содержит 530 мг калия на ¾ стакана — это вам не шутки! Полстакана сушеного чернослива содержат почти 400 мг. Чернослив известен своим слабительным действием, но мало кто знает, что он также укрепляет кости. Согласно данным одного исследования, женщины, съедавшие 10 черносливин в день, имели большую плотность костной ткани, чем женщины, которые ели сушеные яблоки.

Морковный сок

Растущая популярность свежевыжатых соков — возможность получить больше калия из морковного сока, который содержит 500 мг этого минерала на ¾ стакана. Помимо высокого содержания калия, морковь и другие оранжевые фрукты и овощи также полезны для глаз и зрения.

Черная патока или меласса

Ищете более полезную альтернативу сахару или меду? Одна столовая ложка мелассы (густая, темная разновидность патоки) содержит около 500 мг калия, а также много железа и кальция.

Рыба

Мясистая рыба, такая как палтус или тунец, содержит почти 500 мг калия на порцию в 85 г, но треска и даже выращенная на рыбных фермах радужная форель также являются хорошими источниками калия. Но это не единственная причина добавить рыбу в ваш рацион. Все больше данных подтверждают, что регулярное потребление рыбы (не рыбных добавок!) может увеличить вашу продолжительность жизни, в основном благодаря полезным жирам. Гарвардские ученые утверждают, что диета с большим содержанием рыбы может снизить ваш риск умереть от болезни сердца на целых 35%.

Соевые бобы

Необработанные соевые продукты (например, зеленые соевые бобы, а не соевый порошок) являются отличным источником белка и имеют противовоспалительные свойства. Бонус: полстакана приготовленных соевых бобов содержат почти 500 мг калия.

Тыква

Крупноплодная тыква (к примеру, тыква-спагетти) — это мечта любого, кто придерживается здоровой диеты. Она содержит менее 50 ккал на порцию, и при этом богата витамином А и клетчаткой, которая наполняет желудок и дает чувство сытости. Кроме того, тыквы также содержат много калия: 448 мг на постакана.

Бананы

Все знают, что бананы богаты калием, и один средний банан действительно содержит более 400 мг этого полезного для сердца элемента. Но бананы также отлично утоляют голод: в них много резистентного крахмала — полезного углевода, который дает чувство сытости и улучшает обмен веществ.

Молоко

Молоко содержит на удивление много калия, 382 мг на стакан обезжиренного или снятого молока (1-процентное или цельное молоко содержат немного меньше). Кроме того, оно богато кальцием. Если вы не являетесь большим поклонником молока, попробуйте добавлять его в смузи или полезные молочные коктейли.

Апельсиновый сок

Один из самых полезных продуктов для завтрака, содержит 355 мг калия на ¾ стакана. Апельсиновый сок (особенно свежевыжатый) является отличным источником кальция, фолиевой кислоты и витаминов группы B.